تخفيف الوزن

 كيف يمكن تخفيف الوزن؟ ما الذي ينبغي أن يشمله برنامج التدريبات الرياضية ونمط الحياة من أجل الحصول على أفضل النتائج؟

في البداية من المهم أن نفهم أن عملية تخفيف الوزنعملية معقدة، ولكي تنجح فليس هناك حلول سحرية، ولكن هناك حلول من شأنها أن تضمن لك الحد الأقصى من النجاح عند دمجها معاً.

هل هناك تخفيف موضعي للوزن؟

سؤال شائع لدى المتدربين هو: “كيف يمكنني تخفيف البطن؟” أو “كيف أخفف من الفخذين؟” للتوضيح نقول أنه  ليس هناك شيء اسمه “تخفيف الوزن الموضعي”.

لا يمكن ازالة الدهون من منطقة معينة! تمارين البطن لن “تخفف” من البطن! بل سوف تقوي عضلات البطن، ولكن طالما فوقها طبقات من الدهون، فإنها ستبقى حتى لو ركزتم على تمارين البطن.

كيف يمكن خفض الوزن؟

كيف يمكن التخلص من الدهون الزائدة في الجسم، وصقله؟ على الرغم من أن عملية تخفيف الوزن معقدة، ولكنها تتعلق بمتغير واحد الذي يقرر ما إذا كان وزننا سينخفض أم لا. ما هو هذا المتغير؟

توازن السعرات الحرارية اليومية، الأمر بسيط جداً، نحن ندخل الطاقة إلى جسمنا عن طريق الغذاء، ونخرج الطاقة بواسطة النشاط البدني وهذا هو ما يساعد في الحفاظ على الجسم:

• عندما تصبح كمية الطاقة التي ندخلها أكبر من تلك التي نخرجها (توازن السعرات الحرارية يكون إيجابي) مما يزيد من وزننا.
• عندما تكون كمية الطاقة التي ندخلها أصغر من تلك التي نخرجها (توازن السعرات الحرارية يكون سلبي) فينخفض وزننا.
• عندما تكون كمية الاستهلاك والحرق متساوية (توازن السعرات الحرارية) بالتأكيد سنحافظ على نفس الوزن.

هذا ليس سرا كبيراً، السؤال هنا ليس فقط كيف نحول هذا التوازن من ايجابي لسلبي، وإنما كيف نسبب له أن يكون سلبياً بحيث أن معظم ما يفقده الجسم يكون من الدهون لا العضلات؟

لتحقيق ذلك إليكم 4 قواعد ذهبية، عند استخدامها معا، فإنكم تكونون على الطريق الصحيح لفقدان الوزن:

 1- التغذية السليمة لا الحمية القاسية

جانب واحد من الميزان يتعلق فقط بغذائكم، الكثيرون يبدؤون بالحمية، يقلصون كمية الطعام ، يصمدون أسبوعين أو شهر، ثم يعودون إلى عادات الأكل والوزن السابقين، وغالباً مع زيادة.

لذا ليس عبثا أن يتحدث الأطباء والمدربون وخبراء التغذية عن التغذية السليمة التي تتبنى عادات صحية يومية، الذي يتم ضبطه من قبل خبير التغذية المؤهل، هذه مرحلة حاسمة للنجاح.

يعتقد الكثيرون أنه ليس هناك أهمية كبيرة لما يأكلون بما انهم يتدربون، والعكس صحيح، عندما تتدرب تزداد أهمية ما تأكله لتزويد الجسم بالعناصر الغذائية الهامة للتدريب وتخفيف الوزن.

ليست هناك حاجة لحمية معينه للرياضيين، ولكن من الضروري الحفاظ على التغذية السليمة على مدار اليوم.

الان، أنتم لعبتم بشكل صحيح بهذه البطاقة وأصبح بالفعل جانب واحد من الميزان بالمستوى الصحيح.

2- تدريبات اللياقة البدنية والنشاط البدني

 للوصول في هذه العملية أيضاً لتغيير في تكوين الجسم لديكم ثلاث بطاقات اضافية رابحة. بمجرد استخدام هذه البطاقات أيضا، فسيكون النصر حليفكم. بدونها ليس من الممكن الوصول إلى الهدف.

وهذه هي أنواع التمارين الضرورية:

 النوع الأول: التدريبات الهوائية – الايروبيك

 التدريب الهوائي لتقوية نظامالقلب-الرئة، من خلال التدريب الذي ينشط عدد كبير من أعضاء الجسم، أو الجسم كله، مثل:المشي، الجري، ركوب الدراجات، السباحة، صعود الدرجات، التجديف الخ.

الكثير من الناس الذين يتدربون لغرض تخفيف الوزن، يركزون على هذه التدريبات، في التمارين الرياضية الهوائية فإننا نحرق عددًا كبيراً من السعرات، وهذا ضروري لإنقاص الوزن، لكنه لا يكفي.

 النوع الثاني: تدريبات القوة

 وهو تدريب لتقوية العضلات من خلال العمل ضد جهاز مقاوم، مثل: رفع الأثقال، أجهزة القوة، مقاومة وزن الجسم، ضد وزن المدرب والوسائل المساعدات الأخرى.

هناك خطأ شائع لدى بعض المتدربين وهو انهم عندما يسمعون بتدريب رفع الأثقال، فإنهم يتراجعون على الفور، بسبب:

• الخوف من تعقيدات التدريب وأهمية التنفيذ الدقيق والحاجة للارشاد الجيد.
• خرافة أن تدريبات القوة معدة لأولئك الذين يريدون تطوير عضلاتهم.

ما لا يعرفونه هو ان التغيير في شكل الجسم والمظهر يتحقق فقط بالدمج مع تدريبات القوة، والتي تساعد على رفع التمثيل الغذائي في الجسم (BMR).

ليبقى الجسم حياً فانه يستهلك الطاقة، ويحرق السعرات باستمرار، حتى أثناء النوم أو الجلوس، وعند مواصلة تدريبات القوة وزيادة كتلة العضلات، يحرق الجسم سعرات حرارية أكثر.

تأثير اضافي على خفض الوزن يرتبط بالتدريب نفسه، وفي تدريب القوة يتم حرق الكثير من السعرات، وفي تدريب القوة الصحيح يمكن حتى حرق سعرات حرارية أكثر من التدريب الهوائي.

النوع الثالث: الأنشطة اليومية

الخمول اليومي هو سبب اخر للسمنة في عصرنا، سواء لدى الأطفال أم البالغين. تطور التكنولوجيا يريح الجسم من كل شيء كان يحتاج لجهد في الماضي:

• ليأكل الإنسان كانفي الماضي يخرج للصيد، اليوم نفتح الثلاجة ونضع الطعام في الميكروويف.
• المصاعد الكهربائية والسيارات، بالتأكيد لا تسهم بشكل ايجابي في هذا المجال.
• الأجهزة مثل التلفزيون، أجهزة الكمبيوتر وغيرها صغر على مر السنين حجمها، بينما نحن زاد حجمنا.

أي نشاط يتم إضافته الى الأنشطة اليومية حتى لو كان قصيرا يزيد من استهلاك السعرات الحرارية لدينا. لذلك، يجب:

• صعود الدرج بدلا من استخدام المصعد.
• المشي حتى على المصعد المتحرك.
• إيقاف السيارة في مكان بعيد.
• تذكر القيام بالحركة حتى خلال يوم العمل.

وسوف تربحون حرق سعرات حرارية كثيرة وتقريبا من دون أن تشعروا بذلك، أو دون تكريس وقت كثير لذلك.