إنقاص الوزن أكثر من 13 كيلو يمكن أن يكون تحديًا كبيرًا ويستغرق وقتا طويلًا. بل ومن المحتمل ألا يقتصر الأمر على إجراء تعديلات في النظام الغذائي ونمط الحياة فقط، ولكن أيضًا ستحتاج إلى تعديل جدول نومك ومستويات التوتر وعادات الطعام لديك بعناية.
ومع ذلك، فإن إجراء بعض التغييرات البسيطة في روتينك اليومي يمكن أن يساعدك على خسارة أكثر من 13 كيلو من وزنك مع تحسين صحتك العامة. وفي هذه المقالة سوف نتحدث عن بعض الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدك على فقدان أكثر من 13 كيلو من وزنك بأمان.
التغييرات في النمط الغذائي لانقاص الوزن
سواء كنت تريد خسارة 5 كيلو أو 30 كيلو من وزنك، فإن إجراء بعض التغييرات الغذائية أمر ضروري. وذلك من خلال التالي:
1. تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك
إن تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه يوميًا هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بـ فقدان الوزن . فتحتوي بعض الأطعمة مثل رقائق البطاطس والوجبات المجمدة والسلع المخبوزة على عدد كبير من السعرات الحرارية ولكنها تفتقر إلى العناصر الغذائية المهمة مثل البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن.
لذلك فيمكن أن يساعدك التركيز على الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والعناصر الغذائية المفيدة على الحفاظ على شعورك بالامتلاء في الفترة بين الوجبات مع تقليل استهلاكك للسعرات الحرارية اليومية لتعزيز انقاص الوزن. وتعتبر الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن كلها إضافات رائعة لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
2. تقليل الأطعمة المصنعة لانقاص الوزن بأمان
الأطعمة المصنعة، مثل المكرونة سريعة التحضير، والوجبات السريعة، ورقائق البطاطا، والمقرمشات، والمعجنات جميعها غنية بالسعرات الحرارية ومنخفضة العناصر الغذائية الهامة. ووفقا لدراسة أجريت على ما يقرب من 16000 شخص بالغ، فإن استهلاك كميات أكبر من الأطعمة المصنعة يرتبط بارتفاع خطر زيادة الوزن، وخاصة بين النساء.
وتعتبر المشروبات الغازية الغنية بالسكر المضاف، من بين المكونات الأخرى المصنعة التي يمكن أن تسهم أيضًا في زيادة الوزن. وفي الواقع، فقد وجدت دراسات متعددة أن زيادة تناول المشروبات المحلاة بالسكر قد يكون مرتبط بزيادة الوزن والإصابة بالسمنة.
3. تناول المزيد من البروتين
تعد إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي استراتيجية بسيطة للمساعدة في تسريع عملية نقص الوزن . فوفقًا لدراسة صغيرة أجريت على 15 شخصًا، فإن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين تعمل على خفض مستويات هرمون الجريلين – وهو الهرمون الذي يحفز مشاعر الجوع لديك بشكل أكثر فعالية من تناول وجبة إفطار عالية الكربوهيدرات.
كما أظهرت دراسة أخرى أجريت على 19 شخصًا أن مضاعفة تناول البروتين اليومي قد قلل بشكل كبير من السعرات الحرارية ووزن الجسم وكتلة الدهون خلال 12 أسبوعًا. لذلك فاللحوم والأسماك والدواجن هي بعض الأطعمة الغنية بالبروتين والتي يمكن دمجها بسهولة في نظام غذائي صحي لانقاص الوزن.
4. شرب الكثير من الماء
شرب المزيد من الماء هو وسيلة سريعة ومريحة لزيادة فقدان الوزن مع شهية جيدة . ففي الواقع، تشير بعض الأبحاث إلى أن شرب كوب من الماء قبل كل وجبة يمكن أن يقلل من تناول السعرات الحرارية بهدف زيادة فقدان الوزن. على سبيل المثال، فقد أظهرت دراسة أجريت على 24 شخصًا بالغًا أن شرب 17 أونصة (500 مل) من الماء قبل الإفطار بثلاثين دقيقة يقلل من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة بنسبة 13٪ تقريبًا.
والأكثر من ذلك، فقد وجدت دراسة أخرى أن شرب 17 أونصة (500 مل) من الماء قد زاد بشكل مؤقت من عدد السعرات الحرارية المحروقة بنسبة 24٪ خلال ساعة.
عندما تبدأ للتو في انقاص الوزن ، فقد يبدو فقدان 30 رطلاً أي أكثر من 13 كيلو من وزن الجسم وكأنه إنجاز رئيسي. ومع ذلك، فإن إجراء بعض التغييرات الصحية على نظامك الغذائي اليومي وروتين التمرين الخاص بك يمكن أن يسهل من النجاح في هذا. وبالإضافة إلى ذلك، فيمكن أن يساعدك إحداث بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة الخاص بك على زيادة نتائجك وضمان نجاحها على المدى الطويل
